10 ejercicios para mujeres que quieren tener un abdomen de acero

Lograr tener un cuerpo espectacular puede parecer complicado, pero realmente no es necesario pasar horas en el gimnasio para conseguirlo, pues hay rutinas básicas que se pueden hacer desde casa y dan un resultado increíble, y tal es el caso de estos 10 ejercicios para las mujeres que quieren tener un abdomen de acero.

Muchas ocasiones el pretexto para no hacer actividad física es que no hay tiempo para ir al gimnasio o simplemente la pereza para dedicar tiempo a una rutina sana; sin embargo, con esta información sólo es cuestión de que dejes la flojera, te pongas ropa cómoda y encuentres un lugar adecuado en tu casa para hacer estos ejercicios, así que toma nota.

 

10 ejercicios para el abdomen

1. DeadBug 

Lo primero que debes hacer es acostarte boca arriba con las piernas estiradas y manteniendo las manos en la cadera; entonces, levanta la pierna izquierda hasta mantenerla completamente estirada, pero no separes tu espalda de la colchoneta; mientras haces el movimiento con la pierna, estira el brazo por encima de tu cabeza hasta hacer un ángulo de 90° con tu pierna izquierda. Alterna el movimiento en ambas piernas hasta completar 10 repeticiones por lado. 

2. Plancha

Acuéstate boca abajo y ponte en posición como si fueras a hacer lagartijas, pero en lugar de recargar las palmas sobre el suelo, coloca los codos, manteniendo los antebrazos también apoyados; las puntas de los pies deben estar a la amplitud de la cadera. Mantén esta posición durante, al menos, 30 segundos. 

3. Plancha con flexión

Colócate en la misma posición del ejercicio anterior, pero ahora extiende uno de los dos brazos y ladea tu cuerpo hacia ese lado; aguanta en la posición y regresa a la inicial para luego repetir todo el movimiento. Haz entre 12 y 15 repeticiones. 

4. Giros rusos

Túmbate en el suelo mirando hacia el techo e incorpora tu tronco superior hasta casi sentarte; entonces, separa las piernas del suelo, mantén los pies pegados entre sí; luego, estira los brazos sin flexionarlos y agarra tus palmas entre sí; vence tu torso hacia atrás y haz balance con el tronco superior lo más a la derecha que puedas, donde deberás aguantar dos segundos. Repite este movimiento de 8 a 12 repeticiones en series de 3. 

5. Bicycle Crunch

Acuéstate boca arriba, coloca las manos detrás de la nuca con los codos apuntando hacia afuera; luego, levanta la rodilla derecha en ángulo de 90° con la pierna; cuando tu rodilla llegue a la altura de la cadera, endereza tu tronco para tocar el codo izquierdo con la punta de la rodilla; repite el movimiento del lado contrario. Haz de 8 a 12 repeticiones en series de 3. 

6. One Arm Toe Touch Crunch

Tírate en el suelo boca arriba con las extremidades extendidas, con las manos por encima de la cabeza; entonces, flexiona las rodillas en ángulo de 45°; incorpórate mientras estiras la pierna derecha manteniéndola recta; con la mano derecha toca la punta del pie y aguanta dos segundos la posición; repite el ejercicio con la otra mano y pierna. Haz 15 repeticiones. 

7. Contracción inversa

Acuéstate boca arriba con palmas extendidas y tocando el suelo, a la altura de la cadera; levanta las piernas por encima de la cadera formando un ángulo de 90°; entonces, separa la cadera del suelo; una vez arriba, aguanta la posición por 2 o 3 segundos y, poco a poco, vuelve a la posición inicial. Haz de 8 a 12 repeticiones. 

8. Mountain Climber

Colócate como si fueras a hacer una lagartija; desplaza la rodilla hacia adelante intentando tocar la rodilla con tu pecho (sin flexionar el cuerpo); regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra rodilla. Este ejercicio no es por repeticiones, sino que debes saber cuántas puedes hacer en tiempo de 35 a 45 segundos. 

9. Scissors Abs

Colócate en la posición del ejercicio anterior, pero ahora pon las manos debajo del trasero; incorpórate ligeramente y suspende un poco las piernas; levanta una de las piernas por encima de la cadera, formando un ángulo de 90° con las dos piernas; aguanta laposición por al menos 2 segundos y vuelve a bajar poco a poco. Haz de 15 a 25 repeticiones despacio, para que tenga mejor efecto. 

10. Rolling Plank

Mantén una postura de flexión, con la palma de las mano apoyada sobre el suelo, con la misma amplitud de los hombros; apoya la punta de los pies sobre el suelo; rota tu cuerpo hacia la derecha, separando la mano derecha del suelo y desplazándola hacia el techo. Los pies deben seguir uno delante del otro. Haz de 10 a 15 repeticiones.

vcz.