Los brazos son una de las partes del cuerpo que más preocupan a hombres y mujeres. Con el paso de los años, es común que se vuelvan flácidos, lo que lleva a evitar usar tirantes o mangas cortas.
Sin embargo, una combinación de deporte y una dieta equilibrada es la clave para mantenerlos tonificados y saludables. Aquí te presentamos los ejercicios más efectivos para lograr unos brazos firmes y fuertes.
¿Cuánto tiempo se necesita para tonificar los brazos?
La entrenadora personal Sofía Gutiérrez, de Deportika Online, indica que se requieren alrededor de 12 semanas para empezar a notar una mejora significativa en la tonificación de los brazos. Este tiempo puede variar según el caso individual y se debe complementar con una alimentación adecuada.
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¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar los brazos?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entrenar los principales grupos musculares, incluidos los brazos, al menos dos veces a la semana. Para alguien con una complexión normal y buena salud, sesiones de 15 a 20 minutos son suficientes.
Esto son los mejores ejercicios para brazos firmes
Desde planchas y flexiones hasta ejercicios más específicos para tríceps, bíceps y hombros, hay numerosas rutinas que pueden ayudarte a fortalecer tus brazos. Algunas de estas rutinas incluyen el uso de mancuernas, aunque no es necesario hacer todos los ejercicios, es beneficioso probar varios de ellos.
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Curl de bíceps:
Este ejercicio es esencial para unos brazos firmes. Coloca tus piernas a la anchura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y sujeta las mancuernas con las palmas mirando hacia arriba. Mantén los codos pegados al cuerpo y baja cada brazo de manera controlada.
Fondos de tríceps:
Necesitarás una silla o banco. Apoya las manos en la plataforma elegida, coloca los pies en el suelo delante de tu cuerpo con las rodillas flexionadas y la cadera elevada. Flexiona los codos para bajar la cadera sin tocar el suelo y extiende los codos para volver a la posición inicial.
Flexiones:
Un clásico infalible. Mantén la espalda recta, el cuello en una posición neutra y las manos a la altura de los hombros. Los antebrazos deben estar verticales y los codos pegados al cuerpo.
Patada de tríceps:
Con una mancuerna en la mano, inclina el cuerpo hacia adelante, mantén la espalda recta y las rodillas flexionadas. Sube el antebrazo flexionado para trabajar el tríceps y regresa a la posición inicial lentamente.
Curl de bíceps alterno:
Con las palmas mirando hacia dentro, flexiona un brazo a la vez, asegurándote de mantener la espalda recta. Alterna entre ambos brazos para completar el ejercicio.
Elevaciones laterales:
Este ejercicio trabaja los hombros. Sube los brazos hacia los lados en forma de V con los codos ligeramente flexionados. Mantén la posición unos segundos y regresa lentamente.
Planchas:
Fortalecen abdomen, piernas, glúteos y brazos. Empieza con la clásica: apóyate en los antebrazos y la punta de los pies, mantén la espalda recta y el abdomen tenso. Aumenta el tiempo gradualmente a medida que ganes fuerza.
Recuerda, la consistencia en los ejercicios junto con una alimentación saludable y un buen descanso es crucial para mantenerte en forma y lucir unos brazos tonificados. ¡No olvides estirar después de cada sesión para evitar lesiones y mantener la flexibilidad!